WOD 130108

המזג אוויר עושה חשק לתת בראש..
אי לכך ובהתאם לזאת היום נשתולל-

WOD-

For time- 2 rounds of-

30 burpees

30 OHS

30 KB snatch

30 pull ups

30 twisters

30 v-ups

WOD 130106

שבוע טוב חברים/ות..
אז אחרי האירוע בשישי חזרנו עם המון מוטיבציה להמשיך בדרך שלנו, להמשיך בעבודה הקשה.

כאמור אנחנו בחודש של יותר דגש על כוח, לא נזניח כמובן את ה- Metcons שאנחנו כל כך אוהבים (Metabolic Conditioning) אבל ללא ספק תרגישו החודש סוג שונה של פעילות.

בנוסף, נעשה איזשהו ניסוי- בימי א' ו- ד' המועדון יפתח כבר ב- 18:00 לשעה שתוגדר כ- Open Gym!! מה זה אומר? זו שעה שבה הפעילות תהיה חופשית- מה תוכלו לעשות בשעה הזאת?

• עבודה יסודית על אלמנטים שדורשים יותר תשומת לב.
• חיזוק ושיפור תנועות חלשות שלכם.
• עבודה עצמאית לפי ה- WOD היומי או כל אימון שתרצו לעשות.
• אימוני יסודות למתחילים.

ה- Open Gym הוא אימון לכל דבר ומתומחר בהתאם. סדנת היסודות תתומחר בצורה שונה, פרטים יגיעו בהמשך..

זה מה שנעשה היום-

WOD-

Thrusters- AHAP

5-3-3-3-1-1

L-ring pull ups

Accumulate as many as possible in 5 sets..

WOD 130103

חברים וחברות,
מחר תצא משלחת (אני..) לייצג אותנו באירוע קרוספיט בירושלים. הזדמנות מעולה להכיר את הקהילה המתפתחת שלנו, לצבור חוויות ולחלוק רעיונות. האירוע יחל בשעה 10:00 באצטדיון טדי, כמובן שנשמח לראות אתכם מעודדים.
בכל מקרה האימון מחר יתקיים כרגיל, הכנו לכם אחלה של WOD.. תנו בראש!!

בהצלחה לכולם.. :)

WOD-

For time:

50 DU

40 HRPU

30 wall balls

20 Box jump burpees

10 ring dips

20 Box jump burpees

30 wall balls

40 HRPU

50 DU

Cash out-

5 min total of Rings L-seat

WOD 130101

שנה אזרחית טובה לכולם..
כאמור, החודש הראשון של 2013 יוקדם כולו לכוח!!!!! שזה אומר שנתנסה בצורת עבודה קצת שונה מהרגיל.
היום נעבוד על מס' אלמנטים חשובים שמטרתם לחזק לנו את שרירי מרכז הכובד, דרכם נוכל להפעיל מאוחר יותר המון כוח מתפרץ.
נעשה את זה בשתי צורות- ייצוב סטטי (Midline Stability) וכיווץ קונצנטרי. כלומר פעם אחת ע"י כיווץ ללא תנועה (שמירה על מנח גב נכון) ופעם שנייה ע"י כיווץ מכוון.

WOD-

6 sets of-

5 front squats + 3 Tuck jumps + max strict pull ups

6 sets of-

max T2B with med ball + max deep HSPU

WOD 121230

אימון אחרון לשנת 2012..
את החודש הקרוב (ינואר) נקדיש לשיפור הכח המתפרץ. המטרה היא שבעוד חודש מהיום כל אחד מאיתנו (המתמידים..) יראה שיפור בכל מדד כח מתפרץ אפשרי.
מדובר בשילוב של הפעלת כח מירבי (משהו שאנחנו עובדים עליו כבר תקופה) בפרק זמן מינימלי. השחקנים הראשיים בתהליך הם כמובן מערכת שרירי השלד לא פחות חשוב מערכת העצבים. 
בנייה של כח מתפרץ היא תהליך, יש חשיבות גדולה לתהליך הדרגתי כי בסופו של דבר מדובר בעומס גדול לגוף.
החודש נתנסה בכל מיני אלמנטים חדשים שהמכנה המשותף לכולם- מאמצים עצימים בפרקי זמן קצרים מאוד..
יהיה כיף!!

בתכנון להיום-

Halting snatch deadlift- 3-3-3-1-1-1

WOD-

for time- 5 rounds-

4 strict HSPU

3 push up sprints

10 strict toes to bar

WOD 121228

נפרגן היום לאחת המתאמנות הוותיקות, המתמידות והארוכות שיש לנו, גברת קריסטינה שחוגגת השבוע 25 סילבסטרים!!!

בתכנון להיום-

"KRIS gone bad.."-

1 min of amrap in each- total of 3 rounds, 1 min rest between rounds-

Box jumps

D.U

KB swing

Wall balls

Tire flips

score is total reps in all 3 rounds combined..

WOD 121225

אחרי אימון ארוך יחסית, נחזור היום להפעיל כח. בדופק גבוה.

WOD-

HPC- 3-3-3-1-1

For Time-

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

push press

pull ups

roll back push ups

WOD 121223

"כושר גופני ללא פשרות.."
פעילות אירובית קלאסית היא פעילות שעיקר האנרגיה לביצועה מגיעה מהחמצן אותו אנו נושמים. כדי להגיע למצב פיזיולוגי זה צריך לבצע פעילות בעצימות מתונה (מתחת לסף האנאירובי..) למשך פרק זמן ממושך..
ריצות ארוכות, טריאתלונים, שיעורי ספיניג וכו'.. הן דוגמאות לפעילויות כאלו. תגובת הגוף למאמץ אירובי באה לידי ביטוי בשיפור צריכת החמצן, בקיצור זמן ההתאוששות ממאמצים, בעליית נפח פעימת הלב ובריבוי המיטוכונדריות בסיבי השריר האדומים. כולם חשובים.

מה ששכחו לספר לנו זה שפעילות אירובית ארוכה וכרונית (ללא שילוב אימוני התנגדות) היא אחד הגורמים העיקריים לדילול מסת שריר אצל העוסקים בפעילות גופנית ולירידה בכח הכללי.
אתלט אירובי יראה תוצאות נמוכות בכל מדד כח אפשרי- ניתור אנכי, לחיצת חזה, סקווט, לפעמים לא רק בהשוואה לאתלטים אחרים אלא בהשוואה לכאלו שלא עוסקים בספורט בכלל!!!
אותם אתלטים אירוביים מבצעים פעילות אירובית כה רחבה, הרבה מעבר ליתרון הפיזיולוגי ולכן הביצועים שלהם בשאר מרכיבי הכושר כל כך ירודים.

האמת היא שכדי לפתח יכולת אירובית טובה (ואף יותר מזה..) אפשר לוותר על פעילות אירובית כל כך רחבה. אימוני אינטרוולים עצימים מספקים כמעט את אותו אפקט פיזיולוגי ללא החסרונות שבפעילות כל כך מתונה וארוכה. 

הגרסה שלנו לאימון "אירובי" היא הרבה יותר קצרה, הרבה יותר אינטנסיבית. היא תשלב עבודה כנגד משקל כדי לא לזנוח את מרכיבי הכושר האחרים. אנחנו רוצים להרוויח מכל העולמות- כושר ללא פשרות!!

WOD-

for time-

40 DU

30 Box jumps

20 burpees

10 bar muscle ups

5 hspu

800 met run

5 hspu

10 bar muscle ups

20 burpees

30 box jumps

40 DU

WOD 121221

מזג האוויר מאלץ אותנו לצאת מהקופסה ולהתנסות בדברים מעט שונים..

היום-

WOD-

5 rounds of max ring push ups (+ 20% of body weight)

for time-

21-15-9

goblet squat

KB swings

ring rows

WOD 121218

בואו נשתעשע קצת היום..

WOD-

30-25-20-15-10-5

wall balls / russian twists

5 Burpees penalty for every break

WOD 121216

טוב חברים, די הרבה זמן שלא עבדנו לפי פרוטוקול TABATA!!!! 
האימון היומי של CrossFit.com יהיה הבסיס למה שנעשה היום.
הניקוד הסופי יורכב מהניקוד הנמוך ביותר שצברתם בכל תחנה- הסיבוב הנמוך ביותר נחשב...
 Get Ready..

WOD-

Tabata intervals- 8 rounds of- 20 sec work / 10 sec rest-

 D.U 

1 min rest

Air squats

1 min rest

Pull ups

1 min rest

Push ups

1 min rest

Sit ups

1 min rest

Twisters

WOD 121214

בתכנון להיום...

WOD-

for time: 4 rounds of-

40 hrpu

30 push press

20 pull ups

400 met run

WOD 121211

האימון היום הוא מהסוג שמוציא את המיץ.. 
12 דק' של עבודת כח בדופק גבוה. כמו שאנחנו אוהבים !

WOD-

12 min AMRAP-

6 thrusters

9 ring rows

12 over the bar burpees

WOD 121209

גם היום נתנסה בעבודה ארוכה יחסית במונחי קרוספיט.. 18 דק' נטו עם 2 הפסקות של דקה כל אחת.
המטרה היא לשמור על דופק ממוצע גבוהה ככל האפשר, קחו בחשבון שבכל תחנה תעבדו על אלמנטים שונים מה שיאפשר לכם לשמור על קצת גבוה בלי להתחשב בסיבולת השריר המקומית.
כדי שהסיפור הזה יהיה מוצלח חשוב מאוד שבתוך 6 הדק' שיוקדשו לכל תחנה תנצלו את המקסימום שהגוף שלכם מאפשר. במילים אחרות- Make sure your ass is being KICKED..

WOD-

max distance of- push press lunges

max side to side med ball push ups

max sit ups throws

6 minutes for each station..

WOD 121207

זה מה שנעשה היום-

5 rounds for time of-

10 ring dips

20 med ball box jumps

30 KB snaches

60 met waiter walk

WOD 121204

ממשיכים בעבודה..

בתכנון להיום-

SKILL-

Kipping pull ups

WOD-

4 rounds of:

1 min' KB swings

1 min clapping p.u

1 min T2B

1 min' rest

WOD 121202

כמו שכבר אמרנו, אנחנו בתקופת מתח (התנועה, לא מצב הרוח..) וזה אומר שגם השבוע נשלב עליות מתח בצורה כזאת או אחרת.. הפעם רק בסוף האימון!

זה מה שנעשה היום:

Skill-

Sumo Deadlift High Pull

WOD-

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

SDHP

Ring Dips

Bonus-

5 rounds of max Rings L-Pull ups

WOD 121130

רובכם כבר מכירים את אימוני ה- Benchmarks, אימונים קבועים וזהים לכל מתאמני הקרוספיט בעולם שנועדו לתת לכם מושג לגבי ההתקדמות שלכם. 

יצא לנו להתנסות כבר בחלק מהם, התוצאות מרוכזות בלשונית- Athletic Ability כדי שיהיה מעקב מסודר.

היום נתנסה באחד מאימוני ה- Benchmark המפורסמים והפופולאריים שיש- Cindy.

נכון, הוא לא "סקסי", אין בו מוטות אולימפיים, קטלבלים ואביזרים מטורפים.. משקל גוף בלבד. אבל הוא רע!!!

"CINDY"-

20 minutes, as many rounds as possible-

5 pull ups

10 pushups

15 squats

WOD 121127

אימוני CrossFit בהגדרתם הם- Constantly Varied, כלומר משתנים כל הזמן, יוצרים גירוי תמידי, מכינים אותנו לכל מטלה שתגיע. 
מצד שני, במידה ונעבוד על אותו אלמנט במשך תקופה מסוימת, נגדיל את היכולת הנקודתית שלנו באותה תנועה. 
כאן למעשה יש התנגשות בין תחום שנקרא "תורת האימון" לבין עקרונות ה- CrossFit.
בשנים האחרונות, כשה- CrossFit Games התחילו לצבור תאוצה, החלה התקרבות מסוימת לעקרונות "תורת האימון". כלומר חלק מאותם "אתלטי על" שמשתתפים במשחקים החלו לאמץ תכניות אימון שמיישמות את עיקרון המחזוריות ודואגות לחזור על אותם אלמנטים למשך תקופה מוגדרת.
Rich Froning שהוכתר בשנתיים האחרונות כ- Fittest on Earth ונחשב למלך הבלתי מעורער של הקרוספיט בעולם מספר בראיון הבא בדיוק על כך..

האלמנט שנחזור עליו בתקופה הקרובה ויופיע במרבית האימונים בצורה כזאת או אחרת הוא- Pull Ups..

בתכנון להיום-

WOD- 

for time:

400 met run

20 pike push ups

30 KB snatch

40 box jumps

50 pull ups

60 lunges

400 met run

WOD 121125

בתכנית להיום-

WOD-

8 min AMRAP-

3-6-9-12..

wall balls + burpees

8 min AMRAP-

jumping muscle ups + russian twist