WOD 26.2.2012

KETTLEBELL- קטלבל- משקולת קטנה וזדונית..
במקור היתה בשימוש למדידת סחורות שעברה הסבה וכיום משמשת כלי לעינוי מתאמנים..

מחר (א') נתרגל את הסווינג, לא הריקוד, תנועה שמשלבת הפעלה של מגוון קבוצות שריר, בעיקר של חלקו האחורי של הגוף ותעלה את הדופק טוב טוב כמו שאנחנו אוהבים :)

האימון המתוכנן:

WOD 19.2.2012

באימון מחר (א') נתחיל לתרגל טכניקה נכונה של ההנפות האוליפיות. בשבוע שעבר התחלנו עם ביצוע סקווט בצורה נכונה כבסיס להנפות אלו.
ההנפות האולימפיות הן כלי אדיר לפיתוח כח (גם מתפרץ), מהירות, זריזות, גמישות, שיווי משקל, קואורדינציה ודיוק תנועתי. הבעיה היא שמאמנים ומתאמנים כאחד נוטים לברוח מהם. למה? כי הן "מסוכנות" וכי הן "קשות ללמידה".
נכון, כדי לבצע CLEAN או SNATCH בצורה מושלמת צריך המון תרגול, סבלנות ובעיקר לדעת מה אתה עושה, אבל בשביל זה אנחנו כאן.

נתחיל בתרגול של ה- CLEAN. נשתמש בכדור כח.

skill:

medicine ball cleans

wod:

20 minutes- amrap (as many reps' as possible) of-

5 hspu (hand stand push ups)

10 wall balls

15 k2e (knees to elbows)

10 burpees

5 frog jumps

50 sit-ups

:)

WOD 16.2.2012

warm up:

10 thrusters- 20 kg

10 power cleans- 20 kg

10 thrusters- 40 kg

10 power cleans- 40 kg

for time:

5 rounds of-

5 deadlifts- 100 kg

10 pull ups

10 hspu

may god be with ya.. :)

THE PULL UP MASTER

עיקרון שנחזור עליו הרבה פעמים- הפעלת קבוצות שריר גדולות ככל האפשר..
השאיפה היא ליצור תגובה פיזיולוגית אופטימלית, כלומר גירוי של המערכת ההורמונלית והעיצבית שתאפשר פיתוח כח, מסת שריר ותניע את חילוף החומרים בהתאם.
עליות מתח הוא תרגיל קלאסי להשגת המטרות הנ"ל. מפעיל מסת שריר גדולה, מעלה את הדופק וכשמבוצע נכון מפעיל כמעט כל שריר בגוף.

אנשים המסוגלים לבצע עד 5 עליות מתח מסווגים כ-מתחילים
5-15 עליות מתח- בינוניים
מעל 15- נחשבים למתקדמים

25 עליות מתח רצופות נחשבות להישג משמעותי שכל מתאמן יכול וצריך לשאוף אליו. פוסט זה יעסוק בתכנית אימונים שתכוון ליעד זה.

לשם כך נשתמש בשיטת אימון הנקראת- אימון נפח- DENSITY TRAINING:
בשלב הראשון חשוב לדעת מהי היכולת הנוכחית. כמה עליות מתח אני יכול לבצע באופן רצוף בפעם אחת? מהמספר המקסימלי שהשגתי- נפחית 2 חזרות.
למשל- הצלחתי לבצע 5 עליות מתח- נק' ההתחלה שלי תהיה 3 עליות. במידה והצלחתי לבצע 10 עליות מתח- נק' ההתחלה שלי תהיה 8 עליות..

כל אחד יתחיל בשלב אחר בתוכנית, לפי יכולתו, ויתקדם לשלב הבא רק כאשר יצליח לעמוד בזמן המוקצב לאותו שלב.

כעת, כל מה שנשאר זה להמשיך ולעבוד לפי הפרוטוקול:

• 3 עליות מתח, כל דקה, למשך 20 דק'- סה"כ 60 עליות
• 4 עליות מתח, כל דקה, למשך 12 דק'- סה"כ 48 עליות
• 5 , כל דקה, למשך 10 דק'- סה"כ 50 עליות
• 6, כל דקה, למשך 9 דק'- סה"כ 54 עליות
• 7, כל דקה, למשך 8 דק'- 56 עליות
• 8, כל דקה, למשך 7 דק'- 56 עליות
• 9 , כל דקה, למשך 6 דק'- 54 עליות
• 10, כל דקה, למשך 5 דק'- 50 עליות
• 11, כל דקה למשך 5 דק'- 55 עליות
• 12, כל דקה למשך 4 דק'- 48 עליות
• 15, כל דקה, למשך 4 דק'- 60 עליות
• 16, כל דקה, למשך 3 דק'- 48 עליות
• 18, כל דקה, למשך 3 דק'- 54 עליות
• 20, כל דקה, למשך 2 דק'- 40 עליות

בשלב זה אתם אמורים לבצע כ-25 עליות מתח רצופות ללא בעיה :)

הקפידו על ביצוע נכון- אחיזה רחבה יותר מרוחב הכתפיים ומרפקים נעולים בירידה מטה!!!

FRESH START

אולם הג'ודו שהיה לי בית שני כל חיי יחל לשמש מהיום כבסיס לפיתוח יכולות גופניות עבור הג'ודאים שלנו ועבור כל מי שחפץ באימון פונקציונלי.

על מנת לפתח את מרכיבי הכושר הגופני, וכרגע זה לא משנה אם אתם ספורטאים תחרותיים או מתאמנים מתחילים, יש צורך בחיזוק שרירי הליבה.. בגדול הכוונה לחיזוק ההמסטרינג (ירך אחורי), גלוטאוס (ישבן), זוקפי הגב ושרירי הבטן.
ברגע שיש לנו יסודות מפלדה נוכל לבנות אחלה של בניין.

החיזוק יבוצע ע"י הפעלה של אותם שרירים באופן נקודתי אך בעיקר ע"י הפעלה של מסת שריר גדולה סביב אותם איזורים.
לשם כך נשתמש ב- CLEAN & JERK ו- SNATCH שאלו שתי ההנפות האולימפיות, נשתמש ב- DEADLIFT ו- THRUSTERS שהם שני אלמנטים שמשלבים גם עבודה עיצבית משמעותית.

המכנה המשותף לכולם הוא SQUAT מושלם. עליו נתמקד היום.


התכנית להיום:

DYNAMIC WARM UP..

SKILL:

squat, thruster.

WOD:

15 min, as many rep as possible of-

3 sets of- 5 pull ups, 10 push ups, 15 squats (the partner will jump rope meanwhile)

20 sec ball slams / 20 sec rest X 3

20 sec side ball slams / 20 sec rest X 4

20 sec ball sit ups / 20 sec rest X 5

והנה ממתק קטן- עוד כמה דרכים לחיזוק הליבה..

wod 11.2.2012

wod 11.2.2012

for time- 5 sets of:

5 thrusters (60 kg)

10 pull ups

5 sets of:

5 bench press (5 rm)

wod 8.2.2012

for time:

21 power clean & jerk (40 kg)

21 back squats (40 kg)

21 side ball throw (10 kg)- each side

21 ball throw sit ups

18 power clean & jerk (40 kg)

18 back squats (40 kg)

18 side ball throw (10 kg)- each side

18 ball throw sit ups

15 power clean & jerk (40 kg)

15 back squats (40 kg)

15 side ball throw (10 kg)- each side

15 ball throw sit ups

12

12

12

12

.

.

.

all the way to zero

מיקום:

רחוב אריה בן אליעזר 36, נתניה

מפת הגעה

שעות פעילות: 

ימי א'- 19:00, 20:00
ימי ג'- 19:00, 20:00
ימי ד'- 20:00 - Elite Team- מקומות מוגבלים. בהרשמה מראש בלבד!!
ימי ו'- 13:00, 14:00

סדנת יסודות למתחילים בתיאום מראש.

איך מתחילים?

דבר ראשון, מומלץ ליצור קשר ולהודיע על ההגעה-

0522-319619  או ron.alm@gmail.com או בהודעה בדף הפייסבוק שלנו.

דבר שני- 

חשוב למלא את טופס הצהרת הבריאות ולהגיע איתו חתום.

מחירון:

אימון בודד- 40 ש"ח

כרטיסיית 10 אימונים- 300 ש"ח (תקפה לחודשיים מיום הרכישה!!!)

מנוי 3 חודשים- 300 ש"ח לחודש

מנוי 6 חודשים- 280 ש"ח לחודש

אימון אישי- 200 ש"ח

ייעוץ תזונה- 300 ש"ח

מעקב תזונתי- 100 ש"ח

our moto

במועדון הכושר שלנו אין מראות. אין טלויזיות. אין מגבות ומטהרי ריח.

במועדון שלנו אין תוכניות אימונים ופקידות קבלה בחולצה מכופתרת.

במועדון שלנו מתאמנים נשים וגברים שרוצים עבורם את הטוב ביותר. וגם עובדים קשה בשביל זה. לא מפחדים מזיעה, דופק גבוה ושרירים תפוסים. עבורם זה הדלק לעוד ועוד הישגים. לא מתרגשים מחידושים,שינויים ואתגרים. עבורם זו סיבה לחייך. 

מאמץ הוא חלק בלתי נפרד מעולמם.

במועדון שלנו יוצרים אנשים מברזל.

אם אתם חושבים שיש לכם את מה שצריך- מקומכם איתנו.

אם לא- תישארו בבית.

WOD 6.2.2012

dynamic warm up:

3 min run

10 tuck jumps

wod:

10 60 meter partner pulling sprint

10 60 meter overhead lunges- 10 kg

20 overhead ball throw- 10 kg

20 wall balls- 10 kg

30 pull ups

30 berpees

The spartan warrior workout

בשנת 2007 יצא לאקרנים הסרט 300.
הסרט צולם כולו באולפן (GREEN SCREEN) אך מה שייחד אותו לא היה אפקט כזה או אחר. בחמשת החודשים שקדמו לצילומים כל שחקני הסרט כולל הניצבים לקחו חלק בסדנאת אימונים שיצר והגה מארק טווייט. טווייט הוא מטפס הרים מוכר שבין שאר עיסוקיו הקים את GYM JONES מועדון כושר שנמצא בסולט לייק יוטה. קשה להתעלם מהמבנה הפיזי המיוחד של משתתפי הסרט. קשה עוד יותר להתעלם מסגנון האימון שיישם טווייט שאינו דומה לשום דבר שהמתאמן הממוצע מכיר.

שיטות האימון השגרתיות גורמות לעלייה במסת השריר לרמה שכבר אין בה שום יתרון. שרירים גדולים ו"מנופחים" אינם פונקציונליים (משרתים אותנו במטלות היום יום), עלולים לפגוע בטווח התנועה וצוריכם המון אנרגיה. בתקופות קדומות יותר, המשמעות של הנ"ל היא מוות בשדה הקרב.
מארק טווייט יצר תוכנית שכללה שימוש במגוון רב של מכשירים (אם אפשר לקרוא כך לצמיגים, חבלים וארגזים) וכללה עבודה עם משקל הגוף מעולם ההתעמלות תוך התמקדות בתנועות המשלבות שליטה בתנועות הגוף במרחב וקואורדינציה. ע"י אימוני אינטרוולים עצימים (HIIT) ותנועות פונקציונליות הוא מנע מהמשתתפים מבנה גוף מנופח וגדול ויצר מבנה גוף אתלטי, רזה ופונקציונלי.

הצוות של מארק השתמש במוטות אולימפיים, קטלבלים, calisthenics (מתח, פוש אפס) ותרגילים מעולם הסטרונגמן (הפיכות צמיגים, מזחלת בטון), האימונים נמשכו בין שעה לשעתיים כל יום כאשר כל אימון לא חזר על עצמו יותר מפעם אחת. המתאמנים הגיעו לאימונים ללא שמץ של מושג לגבי מה הם הולכים לעבור בשעות הקרובות.

התוצאה- צוות שחקנים עם "כושר על" ומבנה גוף קרוב ככל האפשר לאותם לוחמים ספרטנים קדומים.

אחד האימונים בהם התנסו נקרא "300". הוא תוכנן לבדוק את ההתקדמות של המשתתפים בתוכנית האימונים כאשר השאיפה היא לבצעו במינימום זמן.

"300" wod: 

for time-

25 dead hang pull-ups

50 deadlift (60 kg)

50 push-ups

50 box jumps (24 inch)

50 floor wipers (60 kg)

50 kettlebell dead clean&press (25 each hand- 16 kg)

25 dead hang pull-ups

בהצלחה!!!

fire starter

אימון בוקר זריז..

WOD 3.2.2012

3 sets of:

15 push ups (chest to floor)

20 squats

5 one arm/one leg plunk (each side)

10 jacknife sit ups

20 squats

10 face down thumbs up

20 floor wipers (hands behind head)

5 sets of:

2 one handed power clean & jerk 25 kg

:-)