WOD 120601

ממשיכים בהכנה הכללית לקראת המבדקים האישיים ביולי..

היום עבודה בזוגות (שוב..) עם כדורי כח וקטלבלים..

בתכנית-

dynamic warm up..

WOD:

in couples-

3 switches of-

15 wall balls

15 ball slams

15 med ball push ups

while partner jump rope..

800 met run with med ball..

once finish-

120 KB swing while partner plank..

WOD 150529

היום דגש על כח כללי.. בעיקר של פלג גוף עליון..

בתכנית-

WOD:

weighted pull ups 5-5-5-5-5

15 min' amrap of-

ladder: 3-6-9-12-15...

hspu

KB swing

rolling air squat

one finish-

3 sets of- 50 sit ups + 50 k2e

WOD 120525

ההכנה נמשכת..
כאמור החל מיולי מתכונת האימונים תשתנה מעט (פרטים בהמשך..) עד אז נמשיך לבנות תשתית רחבה של כושר שאינו ספציפי!! האימון היום ידגיש זאת היטב..
לעבודה..

WOD:

30 sec work / 15 sec rest- 4 sets for each..

box jump

shoulder press lunges

tire flip

power band run

tire sledgehammer

ring move

ball slams

once finish- 

in couples- 100 KB swing- jump rope

100 bench press

WOD 120522

אחרי אימון מעולה ביום א' לא נשארה ברירה אלא להמשיך באותו קו..

WOD:

ladder of threes, amrap in 15 minutes of-

3 burpees

3 KB swing

10 pull ups

15 jacknifes

6 burpees

6 KB swing

10 pull ups

15 jacknifes

9 burpees

9 KB swing

10 pull ups

15 jacknifes

.

.

.

.

once finish: 

in couples

150 wall balls while other jump rope..

WOD 120520

היום באימון..

WOD:

for time-

40 air squats

20 hrpu

30 air squats

20 pull ups

20 air squats

20 KB push press

10 air squats

50 box jumps

once finish- in couples-

3 sets of:

50 rugby passes

20 sit up passes

WOD 120518

בתכנון להיום-

WOD:

for time- 3 rounds of-

10 burpees

20 KB swings

30 D.U

40 med ball box jumps

50 hammers

400 met run

once finish- 100 hrpu

WOD 120515

זוגות..
יש המון דרכים להבטיח שאימון יהיה ממצה. אחת מהן היא עבודה בזוגות!!! אין כמו מראה סובל ומתייסר של בן הזוג לאימון על מנת להוציא מעצמי עוד ועוד..

WOD:

in couple- as many rounds as possible in 15 minutes of-

partner 1-

3 rounds of-

5 med ball burpee

10 rings push up

15 ground to stand

partner 2- 

KB over head hold

once finish- 100 KB swings all together

once finish-

1- 20 med ball sit ups

2- plank position

WOD 120513

כח ועוצמה הם אלמנטים חשובים לגוף פונקציונלי, כזה שיכול לבצע מגוון של מטלות ביעילות.
אבל על מנת להפוך את הגוף לעוצמתי חשוב שבסיס הגוף- מרכז הכובד שלנו (ליבה..) יהיה חזק ואיתן.

רוב התרגילים והאלמנטים שאנחנו מבצעים משלבים עבודה של השרירים סביב מרכז הכובד בצורה כזאת או אחרת. התנועה שנתרגל היום "תוקפת" את מרכז הכובד בצורה ישירה..

OVER HEAD SQUAT או בקיצור OHS-  הוא תרגיל שדורש שילוב קטלני בין- שיווי משקל, קואורדינציה, גמישות וכמובן כח..
התרגיל גם חושף חולשות שקשורות ליציבה לא נכונה באופן מושלם ולכן תירגול יסודי שלו יכול לתקן חולשות אלו.
OHS הוא אחד מאבניין הביניין המרכזיות ביותר שעליהן אפשר לבנות יכולות פיזיות משמעותיות.

היום באימון-

SKILL:

OHS- 10-10-10-10-10

WOD:

15 minutes- amrap of-

5 HSPU

10 clapping push ups

15 KB swing

20 clapping push ups

25 pull ups

30 overhead lunges

bonus:

300 double under..

WOD 120511

לכל גוף או מקור מידע מקצועי יש הגדרות שונות למה זה כושר גופני.
אחד המרכיבים החשובים בכושר הגופני נקרא STAMINA. קשה למצוא פירוש מדוייק בעברית, אפשר לתארו כיכולת הגוף להפיק אנרגיה במסלולים המטבוליים השונים (The ability of body systems to
process, deliver, store, and utilize energy)..

האימון היום ייגע בשני מסלולים מטבוליים בצורה מובהקת (האנאירובי לקטי והאירובי)..

לעבודה..

WOD:

3 rounds of- 1 minute rest between rounds..

1 minute for each-

tire flip

sledgehammer

box jump burpees

barbell woodchoper

high pull deadlift

bonus:
3 sets of-
30 wall ball + 30 renegade rows..

WOD 120508

בתכנון להיום..

SKILL:

shoulder to overhead

WOD: 20 minutes- amrap-

10 burpees

15 DU

10 pistol squat

15 DU

10 shoulder to overhead

15 DU

10 slam balls

WOD 120506

חברים וחברות.. ממשיכים עם העבודה הקשה..
בתכנון להיום-

dynamic warm up..

WOD:

30 hrpu

30 sit ups

30 pull ups

30 floor whipers

400 met run

30 floor whipers

30 pull ups

30 sit ups

30 hrpu

100 ring rows

 in between- 200 air squats..

WOD 120504

בתכנון להיום-

WOD: one min work / 20 sec rest X 3 sets for each combo:

1. 10 lunges + 2 sprints
2. 10 KB swings + 10 squats
3. 10 side ball slams + 10 double unders

WOD 120501

האימון להיום..

DYNAMIC WARM UP..

WOD:

15 minutes- amrap of-

3-6-9-12-15-18-21-24..

jumping lunges

med ball sit ups

ring push ups

once finish:

100 side ups