WOD 120629

בתכנון להיום (ו')..

WOD:

2 rounds of-

10 wall ball

20 burpees

30 air squats

40 clapping P.U

50 box jumps

50 L-ring pull ups

WOD 120626

בתכנון להיום..

DYNAMIC W.U

WOD:

amrap in 12 min of:

3-6-9-12-15-18... of-

one ring row

hrpu

KB swing

in between- 20 sit ups

once finish- run 400 met' with med ball..

WOD 120624

היום נבצע אימון עשר..

SKILL:

squat- front squat- thruster

WOD:

amrap in 10 min of-

10 thrusters (40 kg)

10 pull ups

10 double unders

WOD 120622

נתחיל בחצי התנצלות חצי גאווה..
באימונים האחרונים הגענו לכמות די נכבדת של אנשים באימון (23 באימון האחרון..) וכמעט לכל אימון מגיעים ח'ברה חדשים.
חשוב לי להבהיר משהו- השיטה שלנו בנויה על עבודה על כל מרכיבי הכושר, על גיוון מתמיד ועל למידה של תנועות הבסיס. העבודה הקבוצתית מאפשרת לכל אחד להוציא מעצמו קצת הרבה יותר. יש לי תחושה שבקבוצות גדולות מידי אנחנו קצת מפספסים אתכם..
חשוב מאוד שנכיר כל אחד מכם, נדע מה המטרות האישיות שלו ונפקח עליו באופן אישי. כדי שזה יקרה נצטרך לשנות מעט את הקונספט, לעבור לקבוצות קטנות יותר. יותר תשומת לב לכל אחד תאפשר למאומנים שבכם להתקדם לשלב הבא, המתחילים יוכלו לפתח בסיס תנועתי טוב יותר וכך לפתח יכולות משופרות.


כבר משבוע הבא נבצע חלוקה מתאימה..


בינתיים, מחר זו הזדמנות להמשיך להשתולל.. אין כמו TABATA בשביל זה..


בתכנית:

tire flip

rope jump

ball slams

PU & SU combo

box jump

ring PU

KB hold

bonus:

50 supermans..

WOD 120617

התחלה של שבוע חדש..
כפי ששמתם לב לאחרונה הקבוצות די מלאות. המשמעות היא שאנשים עם יכולות שונות מתאמנים באותו אימון.
חשוב לי מאוד להבהיר מס' דברים:

• טכניקה- הבסיס התנועתי הוא החשוב מכל. עבור מתאמנים חדשים טכניקה נכונה חיונית למניעה של פציעות וללמידה של תנועות בסיס שעליהן נבנה תרגילים בהמשך. עבור המתאמנים הוותיקים יותר טכניקה נכונה חשובה מאוד גם כן בהיבט של מניעת פציעות וכן הכרחית להגדלת עומסים בעתיד. זה מתיש, זה מעייף, זה לפעמים מעצבן אבל תהיו סבלניים, ביצוע נכון של כל תרגיל חשוב מאוד להמשך..
• עומס- המטרה של תכנית האימונים שלנו היא בסופו של דבר- היכולת לעמוד בכל עומס, למשך זמן משתנה (מה שנקרא כושר כללי / לא ספציפי). אבל עד שמגיעים לשם לוקח קצת זמן. לכל תרגיל שאנחנו מבצעים באימון יש ווריאציות שונות שמותאמות לרמתו של המתאמן. ההיגיון הבריא אומר שניתן להתקדם לגרסא המתקדמת יותר של תרגיל נתון רק אחרי שביצעתם את הגרסה הקודמת בצורה מושלמת ובעומס בינוני/עצים. אני לא אנסה לבצע סקווט עם משקל לפני שה- AIR SQUAT שלי מושלם. אני לא יבצע HSPU לפני שהצלחתי PIKE PU.. הבנתם את הפואנטה..

היום..

SKILL:

KB clean & jerk

WOD:

amrap in 7 min of-

10 KB clean & jerk (5 each hand)

10 one arm ring row (10 each hand)

10 twisters

amrap in 7 min of-

10 wall balls

10 side slams

10 push ups

BONUS-

150 D.U

WOD 120615

בתכנון להיום..

dynamic W.U

WOD:

team 1- 20 hrpu, 10 pistol squats, 5 burpees

team 2- 20 hrpu, 10 med ball box jumps, 5 KB swings

as many reps in 5 min'.. 2 switches between teams..

for finish:

slow motion air squat tabata

king of push ups..

WOD 120612

Tabata....

WOD: 30:15 sec / 2 rounds..

box jumps

ball slams

pull up burpee

rope jump

floor whiper

bonus:

hand stands..

WOD 120610

אחד האלמנטים שמדגימים בצורה הטובה ביותר שליטה ותיאום בין אברי הגוף הוא MUSCLE UP..
התרגיל נחשב לאחד הטכניים שיש, נלמד מה בדיוק נדרש כדי לבצע אותו בצורה נכונה..
קחו כמה דק' להסתכל בסרטוני ההדרכה:
סרטון 1
סרטון 2

לאחר מכן לא נתאמץ בכלל..

skill:

muscle up

WOD:

for time

400 met run

20 pike push ups

30 D.U

40 KB swing

50 box jumps

400 met run with ball

bonus:

50 ring pistol pull ups

WOD 120608

אחרי יומיים של מנוחה, חוזרים להזיע..

WOD:

10-20-30

hrpu

air squats

KB swings

chest to bar

burpees

bonus-

50 ring deeps..

max time pistol

 

WOD 120605

אין סיפוק גדול יותר למאמן מאשר לראות התקדמות ביכולות של חניכיו..
חלק גדול מהמשתתפים בפרוייקט מגיע עם רקע רחב של פעילות גופנית כזאת או אחרת (ג'ודו, היאבקות, MMA, איגרוף, התעמלות אומנותית), חלק מגיע ללא כל ניסיון קודם באף מקצוע ספורטיבי.
הרכב האנשים הכל כך שונה מעצים עוד יותר את תחושת ההישג.
היכולת לשאוב אנרגיות מהאדם שלצידך, לא משנה אם הוא סטודנט למחשבים או ג'ודוקא בנבחרת, הוא המפתח. הקושי הופך לשולי ברגע שהוא משותף לכולם.
כל מה שצריך זה למצוא מכנה משותף. במקרה שלנו זה חוסר פשרות!!!

WOD:

amrap in 4 min' of-

team 1-

8 ring push ups & 8 KB swings

team 2-

16 side ball slams

16 double unders

two rounds in total..

BONUS-

total of- 

75 sit ups

30 vipers

WOD 120603

בתכנון להיום..

WOD:

for time- 2 rounds of-

20 HRPU

10 OH lunges

20 burpees

10 OH lunges

50 pull ups

once finish-

50 ring rows

50 twisters