WOD 120731

עוד חודש של עבודה קשה מסתיים..
החודש התחלנו עם מבדקי היכולת, המגמה באוגוסט היא להמשיך ולתעד את היכולות שלנו כדי שנוכל לקבל מושג לגבי ההתקדמות הפיזית של כל אחד ואחת מכם..

היום נחזור לעניינים..

WOD:

20 min- amrap:

10 wall ball

20 DU

10 KB swing

20 DU

10 OH lunges

20 DU

BONUS:

TBD..

WOD 120727

כהרגלנו בקודש, נמשיך עם עבודת תחנות בשישי..

בתכנית:

WOD:

5 min each station, 1 min rest between..

tire flip (5 each) + hammers (20 each)

KB clean & press (10 each hand) + box jump

wall ball (10 reps) + rope jump

human sled

WOD 120724

היום נתנסה בעוד אימון Benchmark, כלומר אימון שנעשה תקופתית לבדוק את ההתקדמות של כל אחד ואחת מכם.
בתכנית- MEGAN..

DYNAMIC W U

"Megan"-

for time:

Burpees

KB swing (24kg)

Double Undres

21/15/9

2nd wod-

50 med ball sit ups

10 pull ups

40 med ball sit ups

10 pull ups

30 med ball sit ups

10 pull ups

20 med ball sit ups

10 pull ups

10 med ball sit ups

WOD 120722

חברים יקרים, 

מתחילים להעלות הילוך באימונים. כדי שנוכל לפתח יכולות ולהתקדם בהן כמובן יש צורך להיות עיקבי וליצור שיטה שתתעד את הביצועים שלנו. ברגע שלוקחים מטלה והופכים אותה למדידה יש אפשרות לקבל מושג לגבי התקדמות תכנית האימונים.

היום נתנסה באימון- Project Fitter..

Athletic Ability:

Broad jump + med ball back throw..

WOD: "Project Fitter"

AMRAP in 10 min' of-

5 Thrusters

10 pull ups

15 D.U

קישור לטבלת היכולות האישיות

הטבלה לצפייה בלבד!!!


לעדכונים של תוצאות אישיות ניתן לשלוח מייל- ron.alm@gmail.com,  או לעדכן בהודעה בעמוד הפייסבוק שלנו.

WOD 120717

בתכנון להיום..

Dynamic WU

15 amrap of:

pistol squats 5/5

pull ups 10 

push press 10

for finish:

50 K2E

WOD 120715

אין כמו אימון טוב כדי להעביר את מכת החום הזו..
אין שריר בגוף שלא יעבוד היום.. ככה אנחנו אוהבים את זה :)

SKILL: 

hand stands..

WOD:

for time-

400 met run

2 rounds of:

10 back 2 stands

20 balls

30 KB swings

400 met run with med ball

WOD 120713

חם היום.. מאוד!!!
נשלב עבודה בתוך המזגן ובאוויר הפתוח. עבודה בזוגות.

WOD:

team 1-

2 rounds of-

5 c2b

10 clapping P.U

15 jumping squats

while other jump rope..

team 2-

2 rounds of-

5 box jumps (75 cm)

10 ball slams

15 sit ups

while other jump rope..

כבד / מהר / עצים.. למה??

למה אתם עושים את זה לעצמכם?? זו שאלה שחוזרת על עצמה לאחרונה כאשר אני מסביר לאנשים על הפרוייקט שלנו.
מן הצד זה נראה די מזוכיסטי. משקלים כבדים. עומסים אדירים. דופק בשמיים. זמני מנוחה קצרים!!!

אז למה באמת??

הגוף שלנו תמיד ישאף להישאר באיזשהו "אזור נוחות". שם מדעי יותר למצב הזה הוא- HOMEOSTASIS.
מדובר במצב בו כל מערכות הגוף מתפקדות בצורה אופטימלית ובתיאום מושלם.

כשאנחנו רוצים לשפר את הכושר, וזה לא משנה כרגע אם זה כח/זריזות/מסת שריר/סיבולת/קואורדינציה, אנחנו צריכים להפעיל על הגוף "לחץ" מסויים שיגרום לגוף להגיב ולבצע שינוי. 
ה-STRESS הזה שאנחנו מפעילים על הגוף גורם לשרשרת תגובות שבסופו של דבר (במידה ונפעיל עומס בצורה חכמה..) תשפר לנו את היכולות הגופניות. 

השחקנים המרכזיים שפועלים מאחורי הקלעים ומאפשרים לכל הסיפור הזה לקרות נקראים- הורמונים.
הגדרתם המדויקת- שליחים כימיים, המופרשים ע"י תאי הגוף או בלוטות ספציפיות, ומטרתם לגרום לפעולות שונות בתאי ואברי מטרה אחרים בגוף.

איך הם עושים זאת? הנה דוגמא:
הורמון שהופרש למשל מהלבלב (אינסולין) מגיע אל תא שריר, נקשר לרצפטור שלו על דופן התא, הקשירה גורמת לשרשרת תגובות בתוך תא השריר, תא השריר מייצר, ע"י שימוש ב-D.N.A שלו, תעלות מיוחדות, ובסופו של דבר אותן תעלות מאפשרות כניסה של גלוקוז (סוכר) אל תא השריר.

כאשר הרצפטור נמצא על גבי תא המטרה (כמו בדוגמא מעל) לשליח קוראים הורמון.
כאשר הרצפטור נמצא בתוך התא, על גבי גרעין התא, לשליח קוראים סטרואיד.

פעילות גופנית והשפעה הורמונלית
כאשר אנחנו מבצעים פעילות גופנית מתחיל משחק שלם של הורמונים/סטרואידים שמטרתו הסופית- שיקום הגוף מהסטרס הקודם (האימון הקודם) והכנתו לסטרס הבא במצב טוב יותר.

ההורמונים המרכזיים המשתתפים בתהליך:

טסטוסטרון-
סטרואיד אנדרוגני (זיכרי) הגורם לשרשרת תגובות בעיקר ברקמת השריר הבאות לידי ביטוי בגדילת השריר. הוא עושה זאת במגוון ערוצים: מעודד ייצור הורמון גדילה-GH, משפיע על מערכת העצבים ע"י כך שתאפשר ייצור כח גדול יותר ע"י קשירה ישירה לגרעין תא השריר וע"י גורם לייצור יותר סיבי שריר.

Growth Hormone-
נקרא גם  סומטוטרופין. מופרש מבלוטת יותרת המוח. הורמון חיוני בתהליך הגדילה בילדים אך גם חשוב לתהליך ההסתגלות לאימונים כח עצימים ופועל על מגוון רקמות הגוף- רקמת העצם, שריר, מע' החיסון, תאי שומן, רקמת הכבד. גורם לעלייה במסת השריר ע"י ניצול טוב יותר של חומצות אמינו, סינתזת חלבון ושימוש מוגבר יותר בחומצות שומן. בנוסף לכך- מגביר ייצור קולגן, מעודד צמיחת סחוס, מעלה את קצת הסינון הכילייתי ומשפר את תפקוד מערכת החיסון.

Insulin like Growth Factor-
משמש בעיקר כמתווך למגוון הפעולות של הורמון הגדילה.


ובחזרה לכותרת..
מסגרת אימונים טובה היא כזו שמספקת גירוי נכון לגוף על מנת שיפריש את אותם הורמונים. כזו שיוצרת סטרס נכון.
כאשר אני נמצא בשלבים הראשונים של האימון הגופני, הגוף יגיב. כל מאמץ מתון יחשב לסטרס עבור גוף שמעולם לא היה פעיל.
בתקופה זו כמעט כל אימון יגרום להורמונים שצוינו מעלה להיכנס לפעולה ולשפר את מוכנות הגוף למאמץ הבא.

הבעיה מתחילה כאשר הגוף עושה את ההתאמות הדרושות ומסתגל למאמץ. עשר עליות המתח שלפני חודש גרמו להפרשת טסטוסטרון ו-GH ובעקבות כך חיזקו אותי, כבר לא ממש גורמים לאותה תגובה. אימוני האינטרוולים שהקפיצו את הדופק מקודם, כבר לא ממש מתישים כמו פעם.

על מנת שהגוף יגיב הורמונלית, על מנת שנוכל לשפר יכולות ולהתקדם יש צורך ליצור סטרס גופני!!! יש צורך לצאת מאיזור הנוחות!! רק אז נגרום לגירוי שיוביל תגובה הורמונלית רצויה.

אז איך עושים את זה??
אין ספור מחקרים הראו כיצד כל הורמון מושפע מסוג הפעילות. הרעיון חוזר על עצמו: כבד, חזק, מהר, אינטנסיבי!!

להלן הפירוט של סוגי הפעילויות שיגרמו לעלייה ברמת ההורמונים:

טסטוסטרון-

• תרגילים המפעילים קבוצות שריר גדולות- Deadlift, Power clean, Squats
• התנגדות כבדה- 85%-95% מ- RM1
• אימון בנפח גבוהה- מס' רב של סטים, מס' רב של תרגילים או שילוב של שניהם ביחד.
• אימוני אינטרוולים עם זמני מנוחה קצרים- 30 שניות עד דקה.
• ותק של יותר משנתיים של אימוני התנגדות.

GH-

• אימונים הגורמים להגיע לסף הצטברות חומצת החלב ע"י: עצימות גבוהה (10RM או כל התנגדות כבדה), כ- 3 סטים לכל תרגיל וע"י זמני מנוחה קצרים (עד דקה).
• צריכת פחמימות וחלבונים לפני ואחרי אימון לפי כללי התזמון התזונתי.

תזכרו- הגוף תמיד ישאף להישאר באזור הנוחות שלו. התפקיד שלכם הוא להוציא אותו משם!!!

WOD 120710

לפעמים צריך פשוט להוריד את הראש ולנשוך את השפתיים..

WOD:

for time-

10 HSPU

20 pull up burpee (1 burpee / 2 pull ups X 10)

30 twisters (15 each side)

40 clapping P.U 

50 floor whipers + 50 sit ups

WOD 120708

DEADLIFT לא נשמע כל כך טוב.. נשמע מאיים!!!
ולא בצדק. דדליפט זו אחת התנועות הכי נפוצות בשגרת היום יום שלנו. כל הרמת משא מהרצפה, אפילו הקל ביותר, משלבת טכניקת דדליפט.
בעולם חדרי הכושר נוטים להתעלם ממנה, כנראה שבגלל שטכניקה היא הרכיב המרכזי בה וכנראה שבגלל שיש לה מוניטין של תרגיל מסוכן.
האמת שהרבה יותר מסוכן להרים את שקיות הקניות מהרצפה בטכניקה גרועה. כאשר התנועה נכונה ויציבה אפשר להלביש עליה עומס סביר ופרוגרסיבי.
הרווח מדדליפט הוא אדיר- הוא מחזק את כל השרירים בשרשרת האחורית החיוניים לפשיטת גב (back extention). פשיטת גב חזקה היא הבסיס החשוב ביותר לביצועים אתלטיים. וכמובן ליכולות פונקציונליות!!!


בתכנון להיום-

SKILL:

deadlift

10-5-5-3-3

WOD:

amrap in 12 min-

6 oh lunges (each leg)

11 box jumps

16 side slams (8 each side)

21 knees to chest

WOD 120706

בלי יותר מידי קשקושים.. היום נקרע ת'תחת..
כמו תמיד בעצם :)

SKILL:

press variations

10-8-6-4-3-3-3 

WOD: 7 min' amrap

team 1- 

10 pull ups

15 hrpu

20 air squats

team 2-

10 med ball back throws

15 knees to chest

20 sledgehammers

WOD 120703

אז אנחנו מרימים דברים כבדים, מעלים את הדופק לשמיים ומזיעים גם בתחת..


כדי להפוך למכונות המשומנות שאנחנו רוצים או סתם כדי לשפר את התפקוד היומיומי שלנו צריך לפעמים לחזור קצת לבסיס. 
אחת המיומנויות החשובות היא שליטה בגוף שלנו במרחב (להבדיל משליטה בחפצים חיצוניים- קטלבל, מוט אולימפי..) וכאן אנחנו נכנסים בעצם לעולם ההתעמלות..


יש מגוון גדול של תרגילים מעולם ההתעמלות שאנחנו משתמשים באימונים שלנו. מכנה משותף לכולם (חוץ מהתרומה האדירה לשיפור יכולות) היא הקושי ויותר מזה הסבלנות הכרוכים בלמידה ושיפור של התנועות הללו.


היום נחזור למקורות: עמידת ידיים..

SKILL:

Hand stands variations..

WOD:

for time- 15 min limit-

400 run

21 wall balls

21 DU

15 wall balls

15 DU

9 wall balls

9 DU

400 run

bonus-

5 sets of max RING PUSH UPS

WOD 120701

קצת עבודה בזוגות להגברת המוטיבציה בימי הקיץ החמימים..

WOD:

3 rounds of-

5 med ball burpees + 10 ball slams + 15 sit ups

while partner jump rope..

finish as many cycles as possible in 15 min..