WOD 120831

למה אינטרוולים למה?

ברוב הפעילויות האירוביות הקלאסיות: ריצה, אופניים, שחייה.. השיפור ביכולות האירוביות באות בדר"כ על חשבון כח או יכולת אנאירובית- כלומר מאמץ עצים לזמן קצר. תבדקו את ה- Vertical Leap של האלוף האולימפי בטריאתלון ותתאכזבו.. תתנו למנצח מרתון בוסטון להרים כורסה במדרגות ותהיו מופתעים לרעה..
היכולות האירוביות של אותם ח'ברה עברו כל יתרון אנושי וזה בא לידי ביטוי בדילול מסת שריר וכושר גופני מוגבל- כן!!!!!    לכושר גופני יש עוד מרכיבים ולא פחות חשובים.
היתרון של אימוני אינטרוולים הוא היכולת לפתח יכולת אירובית ללא פגיעה בכח וכושר אנאירובי. זוהי צורת עבודה שמשפרת את צריכת החמצן, תפוקת העבודה באימון ולא פחות חשוב משפרת את יכולת ההתאוששות ממאמצים וכל זאת ללא פגיעה במסת השריר.
יתרון!!!

פרוטוקול TABATA עושה בדיוק את זה. היום נתנסה עוד גרסה שלו..

4 rouds of 30sec work 15sec rest for each station- 

side 2 side BOX jumps

Tire Flips

Med Ball throws

Power Band sleds

Rope jumps

BIG finish..

WOD 120828

אזזזזז... זה מה שנעשה היום:

SKILL:

hand stands..

WOD:

for time-

10 KB swings

10 box jumps

20 KB swings

20 pike push ups

30 KB swings

30 pull ups

WOD 120826

חברים וחברות..
אחרי קיץ אינטנסיבי מתחילה לה תקופת מבחן עבור כולנו. 
עכשיו כשיש תחושה של חזרה לשגרה, זה הזמן לבדוק מה עשינו עד עכשיו ולאן פנינו מועדות. 

תכנית הכושר שלנו (וקרוספיט בכלל..) מתיימרת לתת מענה כולל לכושר גופני ולאורח חיים בריא. אנחנו מבקשים מהמתאמנים שלנו ללמוד, ליישם, להשקיע, לחשוב, לדחוף, לשאול, ליזום ובסופו של דבר להשתפר בכל. אנחנו עומדים מאחורי השיטה וכמובן מאחורי הרווח האדיר שניתן להפיק ממנה- דגם משופר יותר שלנו, מכל הבחינות.
זוהי יומרה רצינית מאוד.

לאן אני חותר? 
המתמידים שביניכם, אלו שמגיעים רבע שעה לפני האימון, מתחילים חימום, לא מפספסים אף חזרה, מקפידים על טכניקה, אלו ששואלים, מתעניינים, עצמאיים בשטח, אלו שהחליטו לתת לפרוייקט שלנו צ'אנס אמיתי.. כבר רואים את הפירות. ועוד יראו הרבה יותר ממה שאי פעם חלמו עליו. 
זו לא קלישאה!!! זה רלוונטי לכל תחום בחיים. 

תתמידו, תשקיעו, תתחייבו!!! רק ככה נצליח להשיג את מה שלעזאזל החלטנו שבא לנו להגשים. זה נורא פשוט..

היום..

amrap in 15 min of-

10 burpees

10 ring push ups

10 twisters 

bonus:

100 K2E on rings..

WOD 120824

אימון לשיפור הזוגיות..

3 sets of-

5 pull ups

10 HRPU

15 squats

while partner rope jump

3 sets of-

5 wall balls

10 side slams

while partner rope jump

WOD 120821

לאחרונה יש דרישה ל-"עבודת בטן" בסיום האימון. 
שזה קצת מוזר לי.. הרי כל הפעילות שאנחנו עושים היא קודם כל למטרת שיפור יכולות!!! כל הרווח האסתטי הוא בונוס. לא מהות האימון אלא בונוס!!! אנחנו לא מכון יופי וחשוב שהמסר יעבור.

לגבי שרירי הבטן. ייעודם העיקרי, בניגוד לדעה הרווחת, אינו כפיפה במפרק האגן, כלומר קירוב בית החזה אל האגן. עבודת הבטן העיקרית והמשמעותית ביותר היא ייצוב מרכז הכובד!!! שם היא מקבלת את הגירוי המקסימלי וכפועל יוצא מתחזקת בצורה הטובה ביותר.

תקשיבו טוב, בכל תנועה שבה אנחנו עובדים עם עומס שמצריך ייצוב של ליבת הגוף (שרירי הישבן, ירך אחורית, ארבע ראשי, serratus anterior וכמובן בטן) עבודת הבטן הרבה יותר משמעותי מסתם כפיפות בטן. וזה חברים חלק ניכר מאוד מהפעילות שלנו.

היום- 

for time-

20 thrusters

400 met run

15 thrusters

400 met run

10 thrusters

400 run

WOD 120819

הרעיון לאימון היום נלקח מ-crossfit.com. נעשה אותו בגרסה שלנו.

for time- 5 rounds of-

10 SDHP

10 jumping burpees

Check Out-

50 ring deeps + 2 minutes L seat

WOD 120817

בשישי הזה מסתיים לו שבוע אימונים מהטובים שהיו..
קודם כל, בתחושה.
דבר שני, יפה לראות שח'ברה שמתמידים, מקשיבים ומיישמים.. בסופו של דבר מרגישים שיפור ביכולות.
דבר שלישי, עם העלייה בכושר / ביכולות עולה דרישה להעלות עוד עומס באימונים. שזה אחלה.. אבל צריך לזכור שצורת עבודה כזו לא תמיד נכונה. אי אפשר ליצור גירוי תמידי לגוף, צריך לתת לו גם זמן הסתגלות מסוים וזמן התאוששות ורק על הבסיס הזה אפשר להעמיס עוד.

אבל מה אני מקשקש..? היום תקבלו בראש :)

3 groups wod-

1st- 3-6-9-12... wall balls + sledgehammers

2nd- 3-6-9-12.. ring rows + HRPU

3rd- max D.U

5 min for each

count your max at each..

WOD 120814

היום נתנסה באחד מתרגילי היציבה הטובים שיש.. - Over Head Squat
לרוב כשמדברים על יציבה מיד עולים לנו בראש שיעורי פילאטיס, גומיות וכדורי פיטבול.. כולם אדירים, אבל אנחנו מדברים על משהו מעט יותר מורכב.

ברוב תרגילי היציבה, העבודה מתמקדת בייצוב מנח הגוף במרחב. זוהי יכולת חשובה אך לא מספקת. ברוב האתגרים "היציבתיים" שניתקל בהם ביום יום יהיה מעורב משקל חיצוני. היכולת לשמור על יציבה נכונה תוך כדי שליטה על אביזר שנמצא מחוץ למרכז הכובד היא אתגר אמיתי. אתגר, אך כמובן גם מכשיר לשיפור אמיתי של היציבה.

 OHS הוא גם כלי נהדר לאבחן בעיות וליקויים ביציבה בכלל ובסקווט (התנועה החשובה מכולן..)- תמיכת העקבים, ברכיים "רוקדות", פשיטת אגן בעייתית, שכמות חלשות, חוסר גמישות בכתפיים.. כולם נחשפים כאן..

SKILL:

OHS 

WOD:

for time-

10 burpees

20 KB swing

30 pull ups / ring rows

40 box jumps

20 D.U between each..

WOD 120812

רקמת השריר מחולקת לשלושה סוגים: שריר משורטט (שרירי השלד), שריר חלק (שכיווצו אינו רצוני, עוטף איברים פנימיים, סביב מערכת העיכול למשל..) ושריר הלב.

לכל אחד מהם מבנה היסטולגי משלו וכמובן תפקיד משלו. כמובן שמתוך השלושה אנחנו מתעסקים בעיקר בשרירי השלד.

מה שמיוחד בשריר משורטט (שרירי השלד) הוא היכולת להפיק ממנו יכולות שונות-

סיבולת שריר- היכולת לעמוד בעומסים קלים למשך זמן ממושך. העבודה על יכולת זו היא ע"י פעילות אירובית או סטים מרובי חזרות (30+) עם זמני מנוחה קצרים.

היפרטרופיה- הגדלת חתך הרוחב של השריר, עלייה במסתו. העבודה על אלמנט זה מושגת ע"י אימון התנגדות בטווח חזרות שבין 8-15 חזרות בכל סט עם זמני מנוחה בינוניים.

כח- STRENGTH- היכולת לעמוד בהתנגדות/עומס מקסימליים. נשיג זאת ע"י אימוני התנגדות בטווח חזרות שבין 3-6 חזרות עם זמני מנוחה ארוכים יחסית.

כח- POWER או כח מתפרץ- היכולת להפיק כח מירבי בזמן מינימלי. נשיג ע"י אימונים בטווח חזרות בין 1-4 תוך כדי תנועה מהירה.

חשוב לציין שאין כאן "שחור או לבן" גם כשאני עובד על סיבולת שריר אני מפתח מסה או כח במידה מסויימת ולהפך.. 

ההגדרות כמובן אינן מדוייקות בכל המקורות המדעיים אך די דומות זו לזו. 

חשוב להבין שיש קשר בין היכולות- לא נוכל לפתח כח מירבי ללא מסת שריר מספקת, לא נוכל לעבוד על מסה ללא יכולות לעמוד בעומס מינימלי לאורך זמן סביר.

מכאן נובע שיש צורך לעבור משלב לשלב בצורה מתוכננת. 

בגלל שאנחנו מתעסקים בפיתוח כושר גופני ולא בפיתוח שרירים (Body Building) אותנו מעניין בעיקר יכולות הקצה, כלומר- סיבולת שריר וכח מירבי/מתפרץ. מסת השריר שתגיע תוך כדי היא רק בונוס. 

היום באימון- סיבולת שריר..

3 rounds of:

max HRPU

max chest to bar

max thrusters 

no pauses in sets..

WOD 120810

TABATA Time...

Tire flip

One ring row

Med ball Box jump

KB hold

Single arm Bar press

Med ball Back lunges

floor whipers

WOD 120807

זה מה שנעשה היום..

For time- 4 rounds of:

30 OH lunges (20/10 kg)

20 pull ups / ring rows

10 push press (40/16 kg)

400 met run

WOD 120805

מוסיפים למאגר התרגילים שלנו טכניקה חדשה- SDHP שזה בשפה של המגניבים sumo deadlift high pull :)


אז זה מה שנעשה היום:

SKILL:

SDHP

WOD:

for time- 

4 rounds of-

 5 SDHP

10 ball slams

15 burpees

20 clapping PU 

then-

100 D.U + 100 k2e/floor whipers

WOD 120803

בתכנון להיום..

WOD:

Team 1-

3-6-9-12...

ring Push Ups

Jumping lunges

Twisters

Team 2-

3-6-9-12..

Box jumps

Side slams

KB swings

between each round- 15 D.U

10 min' for each team..