WOD 121130

רובכם כבר מכירים את אימוני ה- Benchmarks, אימונים קבועים וזהים לכל מתאמני הקרוספיט בעולם שנועדו לתת לכם מושג לגבי ההתקדמות שלכם. 

יצא לנו להתנסות כבר בחלק מהם, התוצאות מרוכזות בלשונית- Athletic Ability כדי שיהיה מעקב מסודר.

היום נתנסה באחד מאימוני ה- Benchmark המפורסמים והפופולאריים שיש- Cindy.

נכון, הוא לא "סקסי", אין בו מוטות אולימפיים, קטלבלים ואביזרים מטורפים.. משקל גוף בלבד. אבל הוא רע!!!

"CINDY"-

20 minutes, as many rounds as possible-

5 pull ups

10 pushups

15 squats

WOD 121127

אימוני CrossFit בהגדרתם הם- Constantly Varied, כלומר משתנים כל הזמן, יוצרים גירוי תמידי, מכינים אותנו לכל מטלה שתגיע. 
מצד שני, במידה ונעבוד על אותו אלמנט במשך תקופה מסוימת, נגדיל את היכולת הנקודתית שלנו באותה תנועה. 
כאן למעשה יש התנגשות בין תחום שנקרא "תורת האימון" לבין עקרונות ה- CrossFit.
בשנים האחרונות, כשה- CrossFit Games התחילו לצבור תאוצה, החלה התקרבות מסוימת לעקרונות "תורת האימון". כלומר חלק מאותם "אתלטי על" שמשתתפים במשחקים החלו לאמץ תכניות אימון שמיישמות את עיקרון המחזוריות ודואגות לחזור על אותם אלמנטים למשך תקופה מוגדרת.
Rich Froning שהוכתר בשנתיים האחרונות כ- Fittest on Earth ונחשב למלך הבלתי מעורער של הקרוספיט בעולם מספר בראיון הבא בדיוק על כך..

האלמנט שנחזור עליו בתקופה הקרובה ויופיע במרבית האימונים בצורה כזאת או אחרת הוא- Pull Ups..

בתכנון להיום-

WOD- 

for time:

400 met run

20 pike push ups

30 KB snatch

40 box jumps

50 pull ups

60 lunges

400 met run

WOD 121125

בתכנית להיום-

WOD-

8 min AMRAP-

3-6-9-12..

wall balls + burpees

8 min AMRAP-

jumping muscle ups + russian twist

WOD 121123

הגשם נותן לנו הזדמנות לעבודה מעט שונה מהמקובל.
היום נעבוד על כח מירבי וסיבולת אנאירובית בעזרת שני התרגילים שמרכיבים את האימון המיתולוגי FRAN.

WOD-

weighted Pull Ups- 5-4-3-2-1-1

Thrusters- 5 max unbroken reps' (60% of body weight)

WOD 121120

straight to business..

נחזור היום לעניינים עם בעיטה בתחת רצינית..

עבודה ארוכה יחסית וקשה!!! תבואו מוכנים מנטלית..

For Time-

50 HRPU

50 air squats

50 KB swings

50 KB clean & Jerk

50 pull ups

20 HSPU

20 jumping squats

20 KB swings (heavier than 1st round)

20 KB clean & Jerk (heavier than 1st round)

20 chest to bar

WOD 121118

בתכנון להיום-

WOD-

12 min amrap:

5 ring dips

10 over the ball burpees

20 D.U

Bonus-

50 (total) one arm rows..

WOD 121116

ננצל את מזג האוויר לאימון מורכב בחוץ..
כל אחד מכם מחויב לשמור על רמת אינטנסיביות גבוהה בכל תחנה, מחויב לעצמו ומחויב לבן הזוג שלו לאימון היום..
הזוג המנצח יקבל פטור מ- 30 ברפיז..

WOD-

2 min work, 20 sec rest, 2 rounds..

5 tire flips + 10 hammer hits

cross balls passes

power band sprints

5 twisters (each side)/ other hold bumper OH

Wheelbarrows

WOD 121113

האימון היום לקוח מ- CrossFit.com, שזה אומר שאת אותו אימון יעשו במקביל אלפי (אם לא עשרות אלפי..) אנשים בכל העולם..
התחרות היום היא נגד עצמכם ונגדם..
מוכנים??

WOD-

for time- 7 rounds of:

12 thrusters (35 kg)

9 toes to bar / knees to elbows

200 met run with med ball (10 kg)

WOD 121111

בתכנון להיום..

WOD-

3 rounds of 1 minute work in each station. 1 min rest between rounds.

1-med ball push us 

2- SDHP with KB

3- K2E / floor whipers

4- Burpees

5- Pistol squats

 

WOD 121109

בלי הקדמות, בלי תרגול טכניקה, בלי הרבה הסברים, בלי יותר מידי קשקושים..
היום מגיעים, עובדים קשה, נרטבים, מזיעים, עושים מתיחות והולכים הביתה עם חיוך :)

WOD-

3 rounds for time of:

800 met run

40 back exentions

20 KB swings

12 ring rows

WOD 121106

אז אתם בטח כבר יודעים איזה תפקיד מרכזי יש ל- Squat אצלנו. הוא הבסיס שעליו אנחנו מבצעים מגוון חשוב של תרגילים.
מה שחשוב להדגיש זה שלמרות העבודה על הרגליים, אפשר לקחת ממנו המון גם לגבי יציבה נכונה וחיזוק חגורת השרירים מסביב למrכז הכובד.
היום נתנסה בווריאציה הקשה מכולן- Over Head Squat , תרגיל היציבה המושלם... הוא יעניש כל טעות הכי קטנה שנעשה בסקווט, הוא יחשוף את כל החולשות שלנו בתנועה הכל כך חשובה הזאת..

Skill:

OHS- 10-5-5-2-2

WOD:

4 rounds for time-

8 shoulder to overhead

16 box jumps

24 sit ups

WOD 121104

הנה מרכיב כושר שלא תרגלנו הרבה זמן.. AGILITY !!!
היום נבדוק למי מאיתנו יש את מערכת העצבים המהירה ביותר.. מי הזריז ביותר בכל אזור ביה"ס תחכמוני והסביבה..
נשתמש במבחן זריזות מפורסם בקולגי'ם האמריקאיים שנקרא T-Test.
מיד אח"כ נעשה AMRAP מהנה..
תבואו, יהיה כיף..

WOD-

T-Test..

AMRAP in 10 min of-

10/10 twisters

20 K2E 

30 D.U

WOD 121102

כפי שאתם כבר יודעים האימונים שלנו די מגוונים, אנחנו כמעט ולא חוזרים על אותו אימון כחלק מהעיקרון של קרוספיט- Constantly Varied.
אימוני ה- Benchmark אלו אימונים שנועדו לבדוק מפעם לפעם איפה אנחנו עומדים מבחינת כושר. הרעיון הוא שנחזור על אותו אימון פעם בתקופה מסויימת וכך נוכל להסיק לגבי ההתקדמות שלנו..
היום נוסיף עוד אימון Benchmark מפנק- תכירו את "KAREN"..

 WOD-

"Karen"-

150 wall balls for time

than-

4 sets of-

20 ring push ups

20 superman rocks