WOD 121030

זה מה שנעשה היום-
במילה אחת- POWER..
בשתי מילים- הרבה POWER..

נעבוד בשלוש תחנות, נקדיש לכל תחנה כ-10 דק', בכל תחנה נעבוד על אספקט שונה של כח..
רק בקשה קטנה לי אליכם, תבואו עצבניים.. היום זה הזמן להוציא אגרסיות :))

WOD-

1- HPC+over head- 5-5-5-5-5-5 , 20 sec rest between sets..

2- TIRE drag- 7 X line to line

3- rope climb- 3 sets of max..

WOD 121028

היום נעשה אימון כיפי בטירוף...
בתכנית-

WOD-

For Time:

4 rounds of-

15 KB swings

shuttle run

30 met KB lunges

shuttle run 

15 box jumps

shuttle run

WOD 121026

ברביעי האחרון המשכנו לתרגל ולשפר את ה- Power Clean שלנו.
אני חייב להגיד, אחרי יותר מחודש של עבודה על התנועה הספציפית הזאת, שהח'ברה במועדון (לפחות אלו שמגיעים בעקביות לאימוני הטכניקה) מבצעים את התנועה הכל כך חשובה הזאת, ברמה גבוהה..

התרומה של ההנפות האולימפיות למגוון היכולות שלנו היא ענקית ותבוא לידי ביטוי בשיפור של כל מרכיבי הכושר. יש להן מקום מרכזי ב- CrossFit.

ממליץ לכולכם להשתבץ לימי רביעי לאימוני הטכניקה, במידה ונראה שיש דרישה ללמוד את התנועות המורכבות האלה, נפתח עוד שעות המוקדשות לכך..

היום נשלב עוד אלמנט שקשור לעבודה עם מוט-

WOD-

for time:

63 SDHP+Burpees (18-15-12-9-6-3)

63 D.U

63 Pull Ups 

WOD 121023

לכל אחד מאיתנו יש את התרגיל/אימון/מטלה שהוא לא אוהב. כשהאימון היומי מתפרסם בבלוג, כל אחד מאיתנו מקווה שאותו אלמנט לא יופיע.

הכושר שאנחנו מציעים הוא "ללא פשרות", כלומר לא מוותרים לעצמנו על שום תחום ולא מגבילים את עצמנו לשום סוג פעילות. אנחנו רוצים לגוון, לחדש, ללמד ולשפר גם את הדברים שאנחנו חלשים בהם או מפחדים מהם!!!

ריצה! 

כנראה שעכשיו איבדתי את רובכם.. אבל זה בדיוק העניין. הרוב המכריע אצלנו לא ממש מחבב את העניין. סביר להניח שאפילו חלק מכם החליט בזה הרגע ש-ב-מ-ק-ר-ה הוא לא יכול לבוא לאימון היום..

הריצה הוא החלק השולי פה.. היציאה מ-"איזור הנוחות שלכם" הוא הדבר האמיתי!

זה מה שנעשה היום:

For Time-

1200 met run

10 KB swings, 10 HRPU, 10 T2B

800 met run

20 KB swings, 20 HRPU, 20 T2B

400 met run

30 KB swings, 30 HRPU, 30 T2B

WOD 121021

ככל שאנחנו במועדון נחשפים ליותר אנשים, וככל שהשיטה (CrossFit) מתחילה לקבל יותר תשומת לב וחשיפה, מגיעות גם השאלות, הספקות וההשוואה המתבקשת למה שהיה ידוע עד עכשיו.
עצם הרעיון על אימון שמשתנה כל הזמן, על עבודה בעצימות גבוהה ועל השימוש, אלוהים ישמור!!!, בהנפות אולימפיות קשה לעיכול. 

האמת צריכה להיאמר, התוכן שמקבלים חניכי הקורסים בחדרי בכושר קרוב הרבה יותר לפיתוח גוף מאשר לפיתוח יכולות. 
אין שום יתרון בחלוקה של הגוף ל-"מקטעים" ועבודה עליהם בנפרד. הגוף הוא אחד. מי שמחפש חיזוק מקומי שילך לעשות באדי בילידינג.

אנחנו מתמקדים בתנועות ולא באיברים,  אנחנו עובדים על מישורי תנועה מגוונים, לא מזניחים אף אחד ממעגלי האנרגיה.. אנחנו מתרחקים מהתמחות בתחום אחד ככל האפשר!!! זה מהות ה- CrossFit.

אני חושב שהעבודה הכי קשה שקהילת הקרוספיט נאלצת להתמודד איתה היא שבירת מיתוסים. החינוך הזה למעבר מתפיסה ישנה של אימון בחדר כושר לתפיסה מתקדמת ויעילה של אימון המוגדר כ- Constently Varied, High Intensity, Functional Movements, הוא אתגר אמיתי..

זה התוכנית להיום (א')-

Skill-

Hand stand Walking

WOD-

5 rounds for time:

10 ring rows

10/10 KB clean & jerk

10/10 side slams

20 floor whipers

WOD 121019

היום נתרגל עוד טכניקה חשובה- butterfly  kipping לעליות מתח..
ב- CrossFit יש שימוש בשלוש גרסאות לעליות מתח-

• STRICT- עלייה ישרה עם הסנטר מעל הבר ללא תנופה. משמשת בעיקר לפיתוח כח מירבי, נשתמש בדר"כ כשנעבוד עם תוספת משקל.
• KIPPING- עלייה עם הסנטר מעל הבר בעזרת נדנוד/תנופה שגורמת לתנועה חזקה של הברכיים כלפי מעלה. טכניקה שעוזרת לבצע מס' חזרות רב- עבודת נפח.
• BUTTERFLY KIPPING- עלייה בעזרת תנופה חזקה שנוצרת ע"י בעיטה ברגליים וירידה תוך כדי קיפול ברכיים- שתי התנועות יוצרות ביחד תנועה מעגלית ומחזורית שמאפשרת לבצע מס' רב מאוד של תנועות. נשתמש בעיקר בעבודה כנגד השעון.

WOD-

15 min AMRAP-

in couples- 3-6-9...

wall ball + rope jumps

5 burpees penalty for every pause..

WOD 121016

בתכנית להיות-

SKILL-

soulder press-5-5-5

push press- 3-3

WOD-

for time:

21-15-9

KB swings

Box jumps

WOD 121014

בתכנון להיום-

WOD-

15 min AMRAP-

3 hspu

6 pistol squats

9 ring pull ups

12 V-ups

Bonus-

50 dips + L holds

WOD 121012

אין לי משהו מתוחכם לכתוב על האימון היום. מסוג האימונים שצריך פשוט  להגיע, לקחת שנייה אוויר ולהוציא את המקסימום מעצמך.. :)

For Time:

10 wall balls

15 box jump burpees

20 HRPU

25 KB swings

30 OH lunges (15 each)

800 met run

30 OH lunges (15 each)

25 KB swings

20 HRPU

15 box jump burpees

10 wall balls

WOD 121009

בכל האלמנטים שאנחנו מבצעים יש מרכיב טכני ומרכיב כח. היחסים בין שניהם משתנים. ב-WALL BALLS החלק הטכני קטן ביחס לכח ולסבולת השריר. בהנפות אולימפיות החלק הטכני כבר תופס מקום מרכזי. היום נתנסה ונשפץ את ה- MUSCLE UP שלנו. אלמנט מעולם התעמלות המכשירים שברובו מחייב טכניקה טובה..

אח"כ נזיע קצת :)

Skill-

Muscle Ups progressions

WOD-

5 min amrap of pull up burpees

5 min amrap of DU

WOD 121007

כשמדברים על יכולות גופניות, לכל אחד מאיתנו יש נק' חוזק ונק' חולשה.
חלקנו יכולים לבצע בקלות יחסית 20 עליות מתח אבל ברגע שחבל הקפיצה יונח לפנינו נתחיל פתאום להזיע, חלקנו עם כושר אירובי ויכולת התאוששות מדהימה אבל מתקשים בטכניקה של הנפות אולימפיות. 

שמחתי לקבל מכם בתקופה האחרונה פניות לגבי הפעילות המשלימה שלכם מעבר לפעילות בשעות המועדון. זה מראה על עניין ורצון להשתפר.
קחו בחשבון שהתכנית שלנו מותאמת לכולם ונק' חולשה ספציפיות שדורשות את העומק הראוי לא תמיד מקבלות תשומת לב שכזו. זו האחריות שלכם!!! 

תמצאו את אותן נק' חולשה, תחשבו על האלמנטים שאתם מתקשים בהם, תנו להם בראש!!!
תגיעו לפני האימונים ותעבדו עליהם. תתרגלו אותם בפארק, או בבית. הקדישו מס' דק' ביום לשיפור הדברים שאתם מרגישים בהם חלשים. תתמודדו עם האזורים שאתם לא מרגישים בהם בנוח. 
רק כך גרף השיפור שלכם יעלה פלאים.

היום-

15 min' AMRAP-

20 ground- k2c

15 wall balls

20 D.U

15 KB swing

cash out- 100 hollow rocks..

WOD 121005

זה מה שנעשה היום-

WOD:

5 sets of:

max RING P.U + max strict PULL UPS

find your MAX box jump height. than- 5 sets of 3 jumps

5 human sled sprints!!!

WOD 121002

בתכנון להיום-

For Time- 3 rounds of-

20 double box jumps

20 air aquats

20 pull ups

20 burpees

20 sit ups

20 D.U

400 met run with med ball