WOD 120429

ברכות למצטרפים החדשים..
למי שמביט מבחוץ על מה שאנחנו עושים זה נראה מאוד מאיים, מאוד קשה ואינטנסיבי. נכון, קל זה לא. אנחנו גם לא מתיימרים ליצור סוג של פעילות שיהיה נוח.. העיניין הוא שרוב האנשים נרתעים מסוג כזה של פעילות, הרבה יותר נוח לשבת על מכשיר בחדר הכושר הממוזג שבמסך ה-LCD יש סיינפלד..

מצד שני זה לא חכם/הוגן לדרוש מאדם ללא נסיון או נסיון מועט להתחיל בכל הכח: להרים משקלים כבדים, לעבוד בדופק גבוה, לבצע מיומנויות טכניות שדורשות תרגול ממושך..

השיטה שלנו בנוייה בצורה כזו שכל אחד יכול. לכל תרגיל יש ווריאציה פשוטה יותר, לכל מיומנות יש מסלול למידה מובנה בצורה הדרגתית. עכשיו אתם תחליטו באיזה עומס אתם יכולים לעבוד.. כמה משקל לשים, כמה מהר לבצע כל מטלה..
עם הזמן היכולות שלכם ישתדרגו פלאים. זה מה שאנחנו עושים!!!

היום נבצע אימון שימחיש את זה טוב מאוד..

SKILL:

power snatch

WOD:

for time-

2 rounds of:

15 clapping PU

15 air squats

15 burpees

15 air squats

15 KB swings

15 air squats

run 400 met

50 double unders

50 box jumps

once finish:

3 sets of-

20 abs + hip extentions

20 pull ups

WOD 120427

in couples..

7 sets of:

thrusters / double unders- switch every minute..

100 med ball squat throws + 100 side throws

WOD 120424

BODY WEIGHT..
היום נבצע אימון על טהרת משקל הגוף..

WOD:

for time-

400 met run

2 rounds of-

20 HRPU

20 sit ups

30 air squats

20 sit ups

10 L-pull ups

20 sit ups

5 HSPU

20 sit ups

20 burpees

400 met run

WOD 120422

עיקרון המחזוריות חשוב לבנייה של יכולות בתקופות חשובות בשנה וחשוב כדי לא למנוע עומס מיותר על הגוף. בדר"כ מדובר על מחזור שנתי שמתוכנן לפי תחרויות מטרה או קריטריון.. לאלו מאיתנו שאינם מתחרים בענף כלשהו יש הזדמנות לנצל את הפריודיזציה הזאת לבנייה מושכלת של כושר גופני ומניעת שחיקה של הגוף..

היום נבצע אימון מחזורי שייגע באלמנטים שונים של כושר באימון בודד ולא שנתי..

נשתמש בטבטה..

WOD:

tabata of:

one hand KB clean & jerk

barbell swing

one hand rowing

one leg squat

box jump burpees

med ball jacknifes

WOD 120420

אימון צהריי שישי ראשון שאנו מבצעים.. ננצל את השמש עד תם..
היום נעבוד בזוגות בשיטה שתיצור גירויים שונים לשריר ולמערכת המטבולית.. יהיה כיף :)

DYNAMIC WARM UP..

WOD:

in couples-

10 rounds of:

one- 10 wall balls, other- 10 pike push ups

one- human sled pull, other- human sled leader (5 forward, 5 backward)

WOD 120417

ביום א' נתנו מקום למחוייבות קבוצתית.. לחלק זה התאים יותר, לחלק פחות..
היום כל אחד אדון לעצמו. כל אחד יתמודד עם מסגרת הכושר שלו. וכל אחד יראה ממה הוא עשוי..

WOD:

for time- 3 rounds of-

5 frog jump burpees

20 meters monkey walk

10 side ball slams

15 double unders

20 clapping pushups

25 KB swings

30 floor whipers

35 side kicks

fun part:

T.G.U

WOD 120415

חוזרים לעיניינים..
היום עובדים ביחד. בשלשות. בזוגות. עבודה בקבוצה, קטנה ככל שתהיה, גורמת למאמץ רב יותר. יש כאלו שאלמנט התחרות מדרבן אותם ויש כאלו שהמחויבות לבן הזוג.. זה ממש לא משנה..

DYNAMIC WARM UP..

WOD:

in threes- 12 min' as many rounds as possible-

1. power clean from the hang- 30 reps

2. knee snatching

3. run against power band

core work:

in couples- 

3 rounds of 20 leg throws

3 rounds of 20 sit ups while other side kick

WOD 120412

 אלמנט התחרות או ALL OUT שמופיע המון פעמים באימונים שלנו חיוני לשיפור ההישגים הגופניים..

הצורך לתרגל טכניקה נכונה קיים. ומבוצע. אבל מידי פעם יש חשיבות גדולה להתאמן בסביבה ובגישה נטולת סטרס כדי ליצור גירוי שונה..

זה ממש לא אומר שנתאמן באיזי היום.. אבל כל אחד יעבוד בקצב שלו.. שעון לא יופעל..

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

front squat

pull ups

kb swing

WOD 120410

דד-ליפט.. שם נוראי לתרגיל חשוב והכרחי...
נדיר מאוד להיתקל בחדר הכושר במדריך שיכניס לתוכנית האימונים את התרגיל הזה. יש לו מוניטין של תרגיל מזיק שלא בצדק. האמת היא שזו התנועה הכי נפוצה בשגרת היום שלנו, אנחנו חוזרים עליה בלי שנשים לב מאות פעמים ביום.. מכאן הצורך לתרגל טכניקה נכונה.. רק אחר כך נוסיף עומס!!!

SKILL:

deadlift 5-5-5-5-5

WOD:

as many reps as possible in 12 min of:

3-6-9-12-15-18-21-24

high pull deadlift

frog jumps

hand stand push ups

ball slams

once finish:

3 sets of-

10 k2e

30 sitt ups

WOD 120408

אחרי מרתון ארוחות חג זה הזמן לחזור לעיניינים..
היום נמשיך תרגול שהתחלנו ביום חמישי.. עליות מתח כנגד משקל..

תכינו ת'מגנזיום.. (כמו הבחור הזה..)

WOD:

WEIGHTED PULL UPS 5-5-5-5-5

12 MINUTES- AS MANY REP AS POSSIBLE:

5 PULL UPS

10 LUNGES 20 KG

5 PULL UPS

10 WALL BALLS

5 PULL UPS

10 BURPEES

CORE WORK:

In couples: 3sets of-

20 wall ball sit ups while the other plank..

L sitt- max time..

WOD 120405

שמש!!!!!!!!

בלי הרבה דיבורים.. זה מה שנעשה היום..

עליות מתח עם משקל קשור: 5-5-5-5-5

5 סטים של:

5 פאואר קלין + 10 ניתורי על ספסל 70 ס"מ

WOD 120403

היום נבצע מטלה על זמן במטרה לתת בעיטה בתחת למערכת המטבולית..
חשוב במיוחד היום לשים לב לביצוע מושלם של כל תנועה. בדפקים שנגיע אליהם כל טעות בטכניקה קריטית..

good luck with that

SKILL:

shoulder press variations..

WOD:

20 Double Unders

20 HRPU 

20 D.U

20 KB swing

20 D.U

20 c2b

20 D.U 

20 ball slams