כבד / מהר / עצים.. למה??

למה אתם עושים את זה לעצמכם?? זו שאלה שחוזרת על עצמה לאחרונה כאשר אני מסביר לאנשים על הפרוייקט שלנו.
מן הצד זה נראה די מזוכיסטי. משקלים כבדים. עומסים אדירים. דופק בשמיים. זמני מנוחה קצרים!!!

אז למה באמת??

הגוף שלנו תמיד ישאף להישאר באיזשהו "אזור נוחות". שם מדעי יותר למצב הזה הוא- HOMEOSTASIS.
מדובר במצב בו כל מערכות הגוף מתפקדות בצורה אופטימלית ובתיאום מושלם.

כשאנחנו רוצים לשפר את הכושר, וזה לא משנה כרגע אם זה כח/זריזות/מסת שריר/סיבולת/קואורדינציה, אנחנו צריכים להפעיל על הגוף "לחץ" מסויים שיגרום לגוף להגיב ולבצע שינוי. 
ה-STRESS הזה שאנחנו מפעילים על הגוף גורם לשרשרת תגובות שבסופו של דבר (במידה ונפעיל עומס בצורה חכמה..) תשפר לנו את היכולות הגופניות. 

השחקנים המרכזיים שפועלים מאחורי הקלעים ומאפשרים לכל הסיפור הזה לקרות נקראים- הורמונים.
הגדרתם המדויקת- שליחים כימיים, המופרשים ע"י תאי הגוף או בלוטות ספציפיות, ומטרתם לגרום לפעולות שונות בתאי ואברי מטרה אחרים בגוף.

איך הם עושים זאת? הנה דוגמא:
הורמון שהופרש למשל מהלבלב (אינסולין) מגיע אל תא שריר, נקשר לרצפטור שלו על דופן התא, הקשירה גורמת לשרשרת תגובות בתוך תא השריר, תא השריר מייצר, ע"י שימוש ב-D.N.A שלו, תעלות מיוחדות, ובסופו של דבר אותן תעלות מאפשרות כניסה של גלוקוז (סוכר) אל תא השריר.

כאשר הרצפטור נמצא על גבי תא המטרה (כמו בדוגמא מעל) לשליח קוראים הורמון.
כאשר הרצפטור נמצא בתוך התא, על גבי גרעין התא, לשליח קוראים סטרואיד.

פעילות גופנית והשפעה הורמונלית
כאשר אנחנו מבצעים פעילות גופנית מתחיל משחק שלם של הורמונים/סטרואידים שמטרתו הסופית- שיקום הגוף מהסטרס הקודם (האימון הקודם) והכנתו לסטרס הבא במצב טוב יותר.

ההורמונים המרכזיים המשתתפים בתהליך:

טסטוסטרון-
סטרואיד אנדרוגני (זיכרי) הגורם לשרשרת תגובות בעיקר ברקמת השריר הבאות לידי ביטוי בגדילת השריר. הוא עושה זאת במגוון ערוצים: מעודד ייצור הורמון גדילה-GH, משפיע על מערכת העצבים ע"י כך שתאפשר ייצור כח גדול יותר ע"י קשירה ישירה לגרעין תא השריר וע"י גורם לייצור יותר סיבי שריר.

Growth Hormone-
נקרא גם  סומטוטרופין. מופרש מבלוטת יותרת המוח. הורמון חיוני בתהליך הגדילה בילדים אך גם חשוב לתהליך ההסתגלות לאימונים כח עצימים ופועל על מגוון רקמות הגוף- רקמת העצם, שריר, מע' החיסון, תאי שומן, רקמת הכבד. גורם לעלייה במסת השריר ע"י ניצול טוב יותר של חומצות אמינו, סינתזת חלבון ושימוש מוגבר יותר בחומצות שומן. בנוסף לכך- מגביר ייצור קולגן, מעודד צמיחת סחוס, מעלה את קצת הסינון הכילייתי ומשפר את תפקוד מערכת החיסון.

Insulin like Growth Factor-
משמש בעיקר כמתווך למגוון הפעולות של הורמון הגדילה.


ובחזרה לכותרת..
מסגרת אימונים טובה היא כזו שמספקת גירוי נכון לגוף על מנת שיפריש את אותם הורמונים. כזו שיוצרת סטרס נכון.
כאשר אני נמצא בשלבים הראשונים של האימון הגופני, הגוף יגיב. כל מאמץ מתון יחשב לסטרס עבור גוף שמעולם לא היה פעיל.
בתקופה זו כמעט כל אימון יגרום להורמונים שצוינו מעלה להיכנס לפעולה ולשפר את מוכנות הגוף למאמץ הבא.

הבעיה מתחילה כאשר הגוף עושה את ההתאמות הדרושות ומסתגל למאמץ. עשר עליות המתח שלפני חודש גרמו להפרשת טסטוסטרון ו-GH ובעקבות כך חיזקו אותי, כבר לא ממש גורמים לאותה תגובה. אימוני האינטרוולים שהקפיצו את הדופק מקודם, כבר לא ממש מתישים כמו פעם.

על מנת שהגוף יגיב הורמונלית, על מנת שנוכל לשפר יכולות ולהתקדם יש צורך ליצור סטרס גופני!!! יש צורך לצאת מאיזור הנוחות!! רק אז נגרום לגירוי שיוביל תגובה הורמונלית רצויה.

אז איך עושים את זה??
אין ספור מחקרים הראו כיצד כל הורמון מושפע מסוג הפעילות. הרעיון חוזר על עצמו: כבד, חזק, מהר, אינטנסיבי!!

להלן הפירוט של סוגי הפעילויות שיגרמו לעלייה ברמת ההורמונים:

טסטוסטרון-

• תרגילים המפעילים קבוצות שריר גדולות- Deadlift, Power clean, Squats
• התנגדות כבדה- 85%-95% מ- RM1
• אימון בנפח גבוהה- מס' רב של סטים, מס' רב של תרגילים או שילוב של שניהם ביחד.
• אימוני אינטרוולים עם זמני מנוחה קצרים- 30 שניות עד דקה.
• ותק של יותר משנתיים של אימוני התנגדות.

GH-

• אימונים הגורמים להגיע לסף הצטברות חומצת החלב ע"י: עצימות גבוהה (10RM או כל התנגדות כבדה), כ- 3 סטים לכל תרגיל וע"י זמני מנוחה קצרים (עד דקה).
• צריכת פחמימות וחלבונים לפני ואחרי אימון לפי כללי התזמון התזונתי.

תזכרו- הגוף תמיד ישאף להישאר באזור הנוחות שלו. התפקיד שלכם הוא להוציא אותו משם!!!